聚焦镜片 简单练习降低耻骨联合压力
耻骨联合是骨盆中的一个重要区域，两侧髋骨（每侧髋骨均由耻骨、坐骨和髂骨融合而成）在前侧通过它相连。
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耻骨联合、髋骨、骶髂关节和骶骨形成一个闭环，通过耻骨联合和骶髂关节来调节这个环的刚性。
耻骨联合是一个非滑膜关节，内有一个较厚的纤维软骨盘，周围有多条韧带予以支持，因此，它能够承受压力、拉力、剪切力和扭矩，可以在多个方向为骨盆提供稳定性。
正常情况下，这个关节只能进行很小的活动，肉眼几乎不可见，女性在孕期和分娩时，由于激素作用，关节活动度会增加，不过关节稳定性也会因此下降，导致损伤和疼痛。
除此之外，耻骨联合的功能受到骨盆姿势的影响，两侧髋骨旋前（骨盆前倾）时耻骨联合的上部受到过度的压缩，而在两侧髋骨旋后（骨盆前移后倾）时耻骨联合的下部受到过度压缩。
如果两侧的旋前旋后运动中的程度或方向不一致，还会给耻骨联合施加剪切力和扭矩。
耻骨联合不适的人在一些功能性运动中不适感可能增强，比如在单腿站立、走路、跑步等运动中。不端正的坐姿、侧躺等让骨盆非对称受力的姿势也可能产生这样的结果。
因此，缓解耻骨联合不适的重点在于改善骨盆内部的姿势和稳定性，这里说的内部是指两侧髋骨和骶骨，当他们没有保持良好对位，耻骨联合和骶髂关节就会承受过度负荷。
通过一些简单的练习来改善骨盆内部姿势和活动。
第一项练习是利用气球的意象改善骨盆内部在呼吸中的活动。
想象骨盆内有一个气球。吸气时，气球向各个方向均匀膨胀。气球推压骨盆的内边界，向两侧展开耻骨臂，感觉耻骨联合处的压力在逐渐得到释放。呼气时，气球从各个方向向中心塌陷，两侧耻骨向内移动，感觉耻骨联合在牢牢地把两侧耻骨拉拢，在呼气时可以发出嘶嘶的“sss”声，帮助激活盆底肌前部和下部腹横肌。
365建站每次练习可以完成12-15次，练习完之后可以体会耻骨联合区域是否感到放松。
同样的练习可以在不同姿势下进行，不妨从感觉最好的姿势开始。
第二项练习是通过想象模拟腹股沟韧带的功能，改善骨盆前侧稳定性。
在舒适的仰卧姿势中，想象下腹部的器官从下腹壁上掉落到了尾骨。用左手触摸髂前上棘，用右手触摸耻骨，想象连接这两个点的腹股沟韧带变得更强、更紧，感觉要把掉落的器官重新拉起来。想象这两个点越来越近。接下来可以换另一侧，每侧重复12-15次。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
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365建站客服QQ：800083652毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。