发布日期：2025-04-17 21:53    点击次数：141

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一句话讲明白：你以为深蹲是年轻人的事，其实，老年人越常练，血压可能越稳。

很多人一听到“深蹲”两个字，第一反应是健身房、器械男、年轻人。老年人？膝盖都不好了，蹲下去怕是起不来。但现实是：深蹲不光不只是年轻人的专利，它对老年人控制血压还有潜在的大益处。这可不是我一个医生在这儿说大话，而是有研究、有数据、有临床支持的科学共识。

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高血压，才是老年人最狠的“慢性杀手”

中国国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2023》显示，我国成年人高血压患病率约为27.5%，60岁以上人群中，这一比例更是超过了55%。而且，很多老年人压根不知道自己有高血压，等到中风、心梗了才发现，那时候已经晚了。

高血压不是头痛脑热的小毛病，它是心脑血管疾病的直接帮凶。世界卫生组织统计，全球每年约有1700万人死于心血管疾病，而高血压是其中最主要的危险因素之一。如果你60岁以后还能保持血压平稳，那真的不只是运气好，更多是你做对了事。

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运动，是控制血压最被低估的“药”

很多老年人一查出高血压，第一反应是吃药，第二反应是少吃盐，第三反应是啥都不敢做，怕一激动血压飙升。结果呢？长期缺乏运动，不仅血压降不下来，身体越来越虚，药越吃越多。

其实早在2002年，美国运动医学会（ACSM）就明确提出，规律的有氧运动和抗阻训练可以显著降低收缩压和舒张压，特别是对老年人群体效果更明显。中华高血压学会也在《高血压防治指南》中强调：运动干预是非药物治疗高血压的一线推荐手段。

问题就来了：老年人适合什么样的运动？走路？太慢。太极？强度不够。游泳？条件受限。深蹲，反而成了最被忽视，却最有效的方式之一。

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深蹲，到底能不能降血压？

别以为深蹲只是练腿的，它其实对整个心血管系统都有影响。

2020年《中华高血压杂志》刊登的一项综述指出，抗阻训练（包括深蹲在内）能有效改善血管弹性、降低外周阻力，从而帮助老年人更好地控制血压。

原理很简单：深蹲时，大腿肌群在反复收缩中帮助静脉回流，提高心脏泵血效率，刺激血管内皮释放一氧化氮，改善血管扩张功能。这套反应就像是给你的血管做了一次“内部SPA”。

更重要的是，深蹲属于抗阻运动，但它不依赖器械，强度可控，动作简单，哪怕是70岁、80岁的老人，只要方式正确，也能安全完成。一项发表于《中国老年学杂志》的研究发现，每周进行3次深蹲锻炼，持续12周后，70岁以上老人群体的收缩压平均下降了8-10mmHg，部分人甚至减少了降压药的使用剂量。

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老人如何科学深蹲？别蛮练，练错了反伤身

当然，深蹲不是蹲得越低越好，也不是练得越狠越有效。特别是老年人，安全是第一位的。

首先要明确，深蹲不是硬拉，不是负重深蹲，而是“徒手辅助深蹲”。可以选择在墙边、椅子边进行，借助支撑物帮助起身，避免膝盖负担过大。

动作要点很简单：

脚略宽于肩，脚尖微微朝外；

下蹲时臀部向后坐，就像坐椅子一样；

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膝盖不超过脚尖，背部保持挺直；

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每次做10~15次，每天两组即可；

有条件的可以配合呼吸训练，效果更佳。

切记：身体不舒服、膝盖有损伤、头晕、心率异常时不要练。

深蹲的“副产品”：比降压更重要的是延缓衰老

讲句大实话，深蹲的最大好处，可能还不只是降血压。

为什么？因为深蹲练的是下肢肌肉，而下肢肌肉的强度，才是判断一个老人是否“真正健康”的关键指标。研究发现，大腿肌肉力量越强，跌倒风险越低，骨折、住院、失能的可能性也越小。深蹲，就是在给你的晚年生活打基础。

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日本东京大学的一项研究发现，那些坚持深蹲锻炼超过一年的老年人，肌肉减少症发生率下降了近40%。而肌肉减少症，正是导致老年人衰弱、跌倒、卧床的“幕后黑手”。

所以说，深蹲不是健身动作，而是延命工具。

结语：腿好血压稳，老了也值钱

现在的老人，天天担心血压、血糖、骨质疏松，但却忽略了最简单、最直接、最有效的手段——动起来。深蹲不需要设备，不需要场地，也不需要教练，只要你愿意，每天花10分钟，就可能给你多延长好几年健康寿命。

一句话送给看到这里的你：不蹲腿，迟早躺；常深蹲，血压稳，晚年硬气不靠人。

参考文献：①.李剑峰,刘颖,李建军.运动与高血压防治的研究进展[J].中华高血压杂志,2020,28(1):9-13.DOI:10.16439/j.cnki.1673-7245.2020.01.003.②.孙艳,王昕.运动干预对老年人高血压的影响研究[J].中国老年学杂志,2022,42(14):3385-3388.DOI:10.3969/j.issn.1005-9202.2022.14.071.

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